baby led weaning

Bebé a la mesa

Si estás aquí porque estás embarazada, ¡Felicidades! es una etapa preciosa, llena de emociones, incertidumbre, bella, poderosa… Sólo puedo decirte que disfrutes, que te mimes y que seas mimada.

Hoy quiero hablarte de la alimentación durante el embarazo y desmitificar eso de tener que comer por dos.

¿Hay que comer por dos?

La respuesta es clara, NO, no hay que comer por dos, pero te daré unas pequeñas recomendaciones:
➡Come según el hambre que tengas.
➡Lo mismo pasa con el agua, bebe según la sed que tengas.
➡Sí, la mujer embarazada aumenta su requerimiento energético, pero a partir del sexto y mes y sólo un 10%
➡Aumenta el consumo de frutas y verduras
➡Disminuye el consumo de carnes rojas y carnes procesadas.
➡Disminuye el consumo de azucares, grasas añadidas y harinas refinadas
➡Aumenta el consumo de legumbres y cereales integrales.

El método del plato. Imagen de tumenusaludable.com

El método del plato

El plato Harvard se basa en un 50% frutas, verduras i hortalizas, un 25% cereales integrales i tubérculos i un 25% de proteína animal o vegetal.

En el plato NO encontramos embutidos, bebidas y productos azucarados, ni bollería industrial ni ultraprocesados.
El método del plato lo podemos utilizar para las comidas principales, como comida y cena e incluso desayuno.

En la mitad del plato predominan los vegetales, verduras y hortalizas. Lo ideal sería comer 5 raciones frutas/verduras al día. Una ración de hortalizas equivale a 140-150 gr en crudo. Una ración de fruta equivale a 140-150 gr de fruta fresca o 1 pieza mediana de fruta.

Un cuarto del plato está dedicado a los cereales integrales (arroz, trigo, maíz, mijo…) y tubérculos (patata, moniato, yuca…). Durante el día se pueden comer 2-3 raciones.

Y un cuarto de proteína animal/vegetal, preferiblemente más proteína vegetal durante la semana que animal.

 Proteína animal:

  • Carne blanca: 2-3 raciones/semana, aves y conejo
  • Carne Roja: 1 ración a la semana máximo. El FMIC (Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer) la califica como cualquier carne que cuando esté cruda, tenga un color oscuro, como la ternera, cerno, cordero, caballo y también las carnes de caza como el jabalí, ciervo, venado, etc. Según el FMIC lo mejor es no tomar más de 500g a la semana, dada su relación con sufrir un cáncer colorrectal, aunque la posición del FMIC es clara, mejor evitarla.
  • Pescado Blanco: 2-3 raciones/semana (merluza, dorada, rape…)
  • Pescado azul: 2-3 raciones/semana (sardinas, salmón…) Excepto los pescados de gran tonelaje, como el atún rojo, lucio o tiburón. Os dejo el enlace de la AECOSAN en referencias.
  • Huevos: 4 raciones a la semana estaría bien, aunque ya sabemos desde el año 2000 que el consumo diario de huevos no aumenta el colesterol sérico.
  • Lácteos: de 0 a 3 raciones máx./dia. Importante en esta etapa que estén pasteurizados y evitar los quesos con leche cruda.

Proteína Vegetal:

  • Legumbres: mínim 4 racions a la semana.
  • Frutos secos: Nueces, almendras… un puñado al día
  • Semillas: lino, sésamo, pipas de calabaza, girasol… 2 puñados al día junto con las semillas.

Grasas saludables: Por excelencia el Aceite de Oliva Virgen extra. Se recomiendan 2 raciones diarias.
Y la bebida por excelencia será el agua, se beberá según la sed que tengamos.

¿Me tomo un multivitamínico?

NO es necesario un multivitamínico, pero SÍ está indicado los suplementos de:
Ácido fólico: Su requerimiento aumenta en el embarazo para prevenir la espina bífida y la anencefalia. 400mcg/día mínimo 1 mes antes de la concepción.
Yodo: Para el desarrollo del cerebro del bebé. 200 mcrg/día o 3 raciones de lácteos + 2gr de sal yodada.
B12: Aunque aumente su requerimiento durante el embarazo, no sería necesario suplementar, aunque está justificada su suplementación en mujeres vegetarianas/veganas. Suele estar en el suplemento de ac.fólico (2mcrg)
Hierro: Sólo suplementar cuando el médico lo indique y esté justificado.

En el grupo de Lactancia hemos abierto un grupo de embarazadas que se llama «Aguacate», me chifla!!! Podéis seguirnos en @latribudespi_lactancia

Si tenéis más dudas o pensáis que vuestra alimentación no está siendo la adecuada en esta etapa, no dudes en contactar conmigo, mis consultas son vía online ahora mismo, así que da igual de que parte del mundo seas! Envíame un correo a hola@bebealamesa.com y te informo de todo!

Gracias por leerme,

Esther Sánchez

Referencias.

Johnson IT. The cáncer risk related to meat and meat products. Br Med Bull 2016;18:1-9 doi: https://doi.org/10.1093/bmb/ldw051

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/publicaciones/seguridad_alimentaria/RECOMENDACIONES_consumo_pescado_MERCURIO_AESAN_WEB.PDF

Egg intake and cardiovascular disease: a scientifi c literature review Nutr Hosp. 2017; 34(3):710-718 ISSN 0212-1611 – CODEN NUHOEQ S.V.R. 318 http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000300710

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